Reklame// sponset PT-time av @ptcornell & sponset utstyr fra Gymtool.no
Hei dere! Selv om det snart er helg for de fleste og mange kanskje har inntatt helgen allerede lovte jeg jo at jeg skulle dele treningsprogrammet mitt i dag, men først vil jeg fortelle litt om min personlige trener som heter Marien Lisett Cornell. Du finner henne på @ptcornell på Instagram.
Marien er daglig leder og eier av Balanse Personlig Trening. Hun har jobbet som personlig trener i 10 år, og er sertifisert PT fra NIH Fitness. Marien har også en bachelorgrad i idrett med spesialisering i coaching og idrettspsykologi, samt utdannet kostholdsveileder fra Tunsberg Medisinske Fagskole. I tillegg til PT jobber hun også som gruppetreningsinstruktør i sitt eget studio i Vollen, og hun tilbyr også trening til bedrifter og idrettslag. Jeg har som sagt besøk av Marien hver torsdag her hjemme siden vi er så heldige å ha eget treningsrom in huset.
Her er en liten personlig hilsen fra Marien:
“Nå har jeg fått den store gleden av å bli Julianne sin personlige trener og sammen håper jeg at vi kan både inspirere og motivere alle dere til å gjennomføre morsomme, enkle og effektive treningsøkter sammen med oss! Hver uke blir det nemlig lagt ut en ny og spennende økt, som Julianne selvfølgelig allerede har fått testet på kroppen Jeg håper at du er klar for utfordringen, og i mellomtiden kan du legge inn dette fullkroppsprogrammet i treningsuken din, og trene akkurat slik Julianne trener. Lykke til! 😀 ”
Merk: Du bør ha tilgang til et treningssenter.
OPPVARMING: 12-15 minutter med rask gange eller løp på mølle, romaskin eller sykkel. Jeg varmer opp på tredemøllen hjemme.
–> Treningsprogrammet er satt opp som «supersett», og enkelt forklart er det å gjøre to og to øvelser mot hverandre uten pause i mellom.
Velg en belastning som utfordrer deg, men som likevel ikke går på bekostning av teknisk utførelse. Utfør 12-15 repetisjoner per øvelse gjennom totalt 3 runder.
1A) GOBLET SQUAT MED HANTEL
DU TRENER: Bein og rumpe
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Stå med litt bredere enn hoftebreddes avstand mellom føttene og pek gjerne tærne litt ut til siden. Hvil hantelen i håndbaken slik du ser på bildet, klem albuene inntil siden av kroppen og press brystet opp og frem.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Visualiser at du har en lav stol bak deg som du skal sette deg ned på. Få tyngden på hele foten og hold helene godt plantet i gulvet gjennom hele bevegelsen. Sett deg ned med naturlig rett rygg og knær over tær. Press opp ved å skyte knærne litt ut til siden mens du strammer setet i sluttfasen.
1B) NEDTREKK I MASKIN
DU TRENER: Store ryggmuskel, hjelpemuskler mellom skulderbladene og forsiden av overarmene.
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Sitt med lårene “spent fast”, ta tak i nedtrekksstangen med et bredt grep og len deg litt bakover. Hold albuene helt utstrakt og slapp av i skulderbuen.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Start med sette skuldrene “på plass”, slik at du jobber med lave skuldre. Trekk så skulderbladene sammen og ned mens du drar stangen kontrollert ned til brystet. Slipp så stangen sakte opp igjen. Albuene peker ut til siden under utførelsen gjennom hele øvelsen.
2A) UTFALL BAKOVER MED HANTLER
DU TRENER: Lår, sete, legger, balanse og stabilitet
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Stå med samlede bein, rett i ryggen og brystet høyt. Hold en hantel i hver hånd.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Sett den ene langt foten bak, bøy kneet på fremre bein og senk deg ned til underlaget mens overkroppen hviler litt fremover. Unngå å sette det bakre kneet i underlaget mellom hver repetisjon, men stopp bevegelsen like før du treffer bakken. Skyv deg selv opp igjen til utgangsposisjonen ved å legge tyngden på fremre fot. Jobb med annethvert bein for hver repetisjon.
2B) SITTENDE RO I MASKIN
DU TRENER: Rygg, armbøyerne og baksiden av skuldre
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Sitt med en liten bøy i knærne og skuldrene langt frem. Still inn fotstøtten, eventuelt setet, slik at du kan strekke ut ryggen og armene i fremre posisjon uten at vektene slår sammen. Grip tak i håndtaket med begge hender.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Start bevegelsen i en foroverlent posisjon. Dra skuldrene bakover. Bøy i albueleddet og dra håndtaket mot magen med albuene inntil siden av kroppen og med underarmene parallelle med gulvet. Press skulderbladene sammen i sluttfasen. Kom tilbake i startposisjon og gjenta.
3 A) HOFTELØFT MED STRIKK FRA BENK
DU TRENER: Sete, bakside lår, ryggstrekkerne, mage og rygg.
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Plasser en strikk på oversiden av knærne. Ligg med øvre rygg på en benk, og plasser begge beina i gulvet med litt bredere enn skulderbreddes avstand.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Senk rumpa ned mot gulvet ved å knekke i hofteleddet. Press opp slik at hofteleddet blir presset opp mot taket, press knærne ut til siden og stram setet i et par sekunder.
3B) FLYES MED HANTLER PÅ BENK
DU TRENER: Store brystmuskel og fremsiden av skulder
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Ligg på ryggen på en rett benk med korsryggen godt ned i benken. Grip en hantel i hver hånd med håndflatene pekende mot hverandre. Hold hantlene ovenfor kroppen med lett bøyde armer. Plasser albuleddene rett utenfor skulderleddene og i linje med midten av brystet.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Senk hantlene i en sirkelbevegelse nedover/utover mot gulvet. Fikser albuleddet i samme vinkel gjennom hele bevegelsen. Snu bevegelsen i den nedre posisjonen når manualene er i høyde med brystet. Kom tilbake til utgangsposisjon og gjenta.
4A) MARKLØFT MED KETTLEBELL
DU TRENER: Sete, bakside lår, ryggstrekkerne, kjernemuskulatur og muskulatur mellom skulderbladet.
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Stå med skulderbreddes avstand mellom føttene, hold en kettlebell i henda (kula henger mellom beina). Under øvelsen skal du ha strake armer. De skal presses inntil kroppen gjennom utførelsen. Vekten av kroppen skal være på hælen.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Bøy i kne og hofteleddet, ha nøytral rett rygg. Hoften føres bakover. Sett vekten i gulvet, ta tak, klem hardt rundt håndtaket, trekk pusten dypt inn, og dra vekten opp til stående ved å bruke baksiden. Senk kontrollert tilbake til gulv igjen før du lar kettlebell stå stille før ny repetisjon.
4B. TRICEPS NEDPRESS M/ STRIKK
DU TRENER: Triceps, skuldre og bryst
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Plasser strikken i en høy ribbevegg eller lignende. Stå oppreist med en liten knekk i knærne, ta tak i strikken og hold håndtaket i hendene ved brystet. Hold overarmen i loddrett posisjon.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Press rett ned inntil armene er helt utstrakt og stram triceps i sluttposisjon
5A) BICEPSCURL TIL SKULDERPRESS MED HANTLER
DU TRENER: Biceps og skuldre
UTGANSPOSISJON (bilde 1): Hold et par hantler med håndflatene vendt utover ved siden av kroppen.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Bøy i overarmen og løft hantlene til skulderhøyde. Press så hantlene rett over hodet og ivareta en nøytral håndposisjon. Senk hantlene ned til skuldrene og reverser bevegelsen tilbake til startposisjonen.
5B) BÅTEN DU TRENER: Mage
UTGANGSPOSISJON (bilde 1): Ligg på gulvet med armene strakt over hodet og rettte bein.
SLIK GJØR DU (bilde 2): Løft beina i 90 grader samtidig som du trekker overkroppen mot knærne og berører utsiden av leggene med armene. Krønsj magen og hold spennet i 2-3 sekunder. Strekk deg ut igjen uten at armer og bein berører gulvet.
FINISHER Tid: 30 sek. x 3 runder
6A) BURPEES
DU TRENER: Mage, bryst, triceps, bein, setemuskler og kondisjon
SLIK GJØR DU (bilde 1 og 2): Stå oppreist og hopp ut i plankeposisjon og legg kroppen kontrollert ned på gulvet, plasser hendene ved siden av brystet med knekk i albuen.
Press deg opp ved hjelp av armene og hopp eksplosivt inn med beina slik at du lander på fotsålen så nærme hendene som mulig, Avslutt med å hopp rett opp. Hold så høyt tempo som mulig i løpet av 30 sekunder.
6B) PLANKE PÅ TÆR
DU TRENER: Mage og kjernemuskulatur
SLIK GJØR DU (bilde 1): Legg deg på magen og plasser underarmer og håndflater på gulvet pekende rett fram med 90 grader i mellom. Ha skuldrene over albuene og løft deg opp på tærne. Løft opp kroppen, hold nakke og hode i forlengelse av kroppen og kikk ned. Hold posisjonen i 30 sekunder, eller så lenge du klarer.
P.s. Alt utstyret på treningsrommet vårt er fra Gymtool 🙂
–> RABATTKODE: Med rabattkoden pilotfrue10 får du 10% rabatt på ALLE produktene fra www.gymtool.no! Jeg anbefaler å investere i disse treningsstrikkene i bomull som jeg blant annet bruker i hofteløft på benk i dette programmet.
